身長や身長の伸び方は、子どもの発育・成長を確認する上で欠かせない要素です。
年齢や性別に合わせて平均的な範囲で伸びてほしいと発育面を心配する保護者もいれば、低めの身長のままでいることで本人がコンプレックスを抱えないか心配する保護者もいるでしょう。
今回は、子どもの身長を伸ばすための方法や、身長が伸びるメカニズムについて解説します。
子供の身長を伸ばすために意識したい3つのこと
まずは、子どもの身長を伸ばすために意識したい3つのポイントについて紹介します。
食事
栄養バランスに優れた食事を提供し、3食正しく食べることが大切です。
身長を伸ばすだけでなく脳の働きや胃腸の働きを助ける効果も期待できるため、活発に遊び、集中力を持って学ぶ姿勢が身につきます。
食事が重要な理由
骨を伸ばしたり強くしたりするためには、カルシウム・タンパク質・ビタミン群が欠かせません。
これが足りないと骨の成長が見込まれる量に対して栄養が不足してしまい、発育不良に陥ってしまいます。
また、骨折が多かったり、疲れやすくだるくなりがちな体になってしまったりすることもあるでしょう。
他にも、肌荒れ・皮膚や髪の毛のカサつき・爪の変形・口内炎・疲れやすさなどさまざまな症状が出てしまい、日常生活に影響が出ることも考えられます。
身長を伸ばすための食事
カルシウムを多く含む食品を積極的に食べましょう。
牛乳・ヨーグルト・ほうれん草・チンゲン菜・厚揚げ・海老・納豆・ひじき・うなぎ・イワシなどがおススメです。
また、カルシウムの吸収を助けやすい、鮭・サンマ・キクラゲ・鶏もも肉を併せて摂るのもよいでしょう。
炭水化物や緑黄色野菜などもバランスよく食べ、どれかの栄養素に偏りすぎない食事を意識します。
よく噛んで食べることで消化を助け、栄養素がそのまま排泄されてしまわないよう対策する方法もあります。
運動
体をよく動かし、関節を柔らかくしていくことが大切です。
健康で丈夫な体を作るだけでなく、身長を伸ばすという観点でも運動は非常に役立ちます。
運動が重要な理由
ほとんど運動せず体に適度な負荷がかからない場合、脳が「今の体で十分生活していける」と勘違いしてしまい、骨を伸ばす働きを止めてしまうことがあります。
また、ハードすぎる筋力トレーニングやウエイトトレーニングなども、筋肉の成長にばかり栄養を使ってしまうことがあるようです。
反対に、さまざまな動きを取り入れた運動を日常的に行っていくことで、骨は成長しやすくなります。
「運動」「スポーツ」と身構えず、日常生活における遊びやゲームを使ったストレッチの時間を増やすだけでも効果的ですから、家族みんなで運動不足解消に向けて取り組むのもよいでしょう。
身長を伸ばすためのトレーニング
関節を柔らかくすることを意識し、ダッシュ・ジャンプ・ぶら下がりの多い運動を心掛けます。
陸上競技・バスケ・新体操などのスポーツ種目でもよいですし、鬼ごっこ・玉入れ・けんすいなどの遊びを行っても構いません。
また、背筋を伸ばすことも大切です。
体の中心を支えている背骨を意識し、勉強中や移動中にもしっかり姿勢を伸ばしておくことで身長は高くなりやすく、同じ身長でもより高く見えやすいという効果が期待できます。
睡眠
睡眠は、子どもの成長に必須の要素です。
身長を伸ばす・集中力をつける・頭をスッキリさせる・記憶力をつけさせるなどさまざまな効果がありますから、なるべく早寝早起きをする習慣をつけましょう。
睡眠が重要な理由
骨や筋肉の発育を助ける成長ホルモンは、夜眠っている時に多く分泌されています。
成長ホルモンは乳児期から18歳頃の思春期にかけて最も多く分泌されるため、身長を伸ばしたい人は子ども時代に十分な睡眠時間を確保し、睡眠が妨げられないような静かで落ち着ける環境を用意しておきましょう。
また、睡眠時間が短くなれば朝の目覚めが悪くなり、朝ご飯を食べられなかったり、ぼーっとした眠気をまとまったまま背中を丸めて学校に向かったりすることも出てきます。
「睡眠不足は成長の敵！」と考え、1日10時間程度の睡眠を取ることを意識します。
子供の身長を伸ばす栄養素はあるの？サプリは必要なの
子どもに限らず大人でも、身長を伸ばしやすい栄養素というものが存在します。
骨を強くするためのカルシウムはもちろん、骨の密度を上げるマグネシウム、カルシウムの吸収をよくするビタミンDやビタミンCも必要です。
成長期のサポートに必要な栄養素の一つにタンパク質が重要
カルシウム・ビタミン・マグネシウムの他、「タンパク質」も成長期のサポートをするうえで重要な栄養素です。
筋肉をつけたい人やダイエットしたい人がよく摂取しているイメージがあるかもしれませんが、実は骨にも密接に関係しています。
骨と筋肉は結合していますから、骨だけ成長して筋肉が成長しない場合、筋肉が骨の伸びを阻害してしまう可能性が考えられます。
骨も筋肉も両者バランスよく伸ばしていくことで、身長も高くなりやすく、力もつくきやすいという、ダブルの効果が得られるでしょう。
手軽にタンパク質を補給するにはサプリで補助も効果的
タンパク質は、肉・魚・たまご・大豆・乳製品に多く含まれています。
毎日牛乳やヨーグルトを食べるのも手軽ですし、鶏のささみを茹でてサラダチキンのようにして食べるのもよいでしょう。
納豆・玉子焼き・しらすご飯なども、比較的料理の手間なく食べられる食品です。
また、高たんぱくを謳ったエネルギー食品やシリアルなどをおやつ代わりに食べるのも手間要らずですから、飽きずに長続きしやすくなります。
身長を伸ばしたい子どもも大人も活用したいサプリメントはこれ！
サプリメントは、食事だけでは欠けやすい栄養素を補う際に便利です。
サプリメントだけに頼って栄養を摂ってしまうと、噛むことによるアゴの発達を阻害したり、満腹感を刺激できず却って暴飲暴食を招いたりしがちですが、普段の食事にプラスして摂取するのであれば子どもにもおススメできます。
特に、食事の前か後に摂取すれば他の食材と一緒に栄養素が吸収されやすく、効果的といわれています。
サプリごとの対象年齢や摂取量・回数に気をつけながら使用しましょう。
【おさらい】どうして背が伸びるの？
では改めて、背が伸びるメカニズムについて確認していきましょう。
背が伸びるしくみ
体を支えている骨が伸びることで、身長全体が伸びていきます。
特に足の部分である大腿骨・脛骨や、体の中心を支える背骨が伸びると、全体の身長も伸びやすくなるでしょう。
骨の両端には「成長軟骨（または骨端線）」と呼ばれる柔らかい骨があり、十分な栄養・運動・睡眠によってこれが固い骨に変わっていくことで、徐々に骨が伸びていくのです。
反対に、成長軟骨の残りがなくなったり、栄養不足や睡眠不足が原因で成長軟骨が骨に代わらなかったりする場合、なかなか身長は伸びなくなります。
成長にはパターンがある
骨の成長には、年齢や男女に応じてある程度のパターンがあります。
まずは、0歳～3歳頃にグッと身長が伸びます。産まれたばかりの頃には50cm程度だった赤ちゃんが3年程で倍の90～100cmになりますから、驚きの成長スピードであることが分かりますね。
その後も少しずつ身長が伸びていきますが、特に顕著なのが10歳頃です。
女の子は10歳頃から再び身長がグッと伸び、男の子は11～12歳頃から拍車をかけます。
思春期の成長スパート期と呼ばれるこの時期以降は、身長だけではなく初経や精通など、男女機能の発育も見られるようになります。
成長に影響を与えるもの
骨や筋肉の発達に影響するのは、基本的に「食事」「運動」「睡眠」です。
なかには両親や親戚からの遺伝で背が高くなる（低くなる）子がいたり、成長ホルモンの分泌の影響で身長を大きく伸ばしたりする子もいるでしょう。
元々持って生まれた体質や素質も大切ですが、「もっと背を伸ばしたい！」という思いで努力するなら、体にいいことをバランスよく取り入れていくことです。
成長とホルモン
骨や身長に限らず、体の成長にはホルモンも大きく関係しています。
ここでは、体を作る代表的なホルモンについて解説します。
成長ホルモン
成長ホルモンとは、脳下垂体から分泌されるホルモンのことです。
身長の伸びや筋肉・皮膚の成長を促す役割を持っていて、乳児期から18歳頃に最も盛んに分泌されます。
睡眠に入ってから間もない時間帯に活発化するため、眠りに集中できるような静かで落ち着いた部屋を用意し、毎日同じくらいの時間に布団に入るよう心掛けましょう。
甲状腺ホルモン
甲状腺ホルモンとは、脳の視床下部から分泌されるホルモンのことです。
お腹にいる赤ちゃんや乳幼児頃に最も盛んに分泌されます。
成長や発達を促す他、細胞の新陳代謝を活発化させたり、交感神経を刺激したりする効果があります。
具体的には、身長を伸ばす・筋力を上げる・みずみずしくきれいな皮膚を保つ・適度に汗をかき体温を調節する等、体全体の調子を整えてくれる、欠かせないホルモンであることが分かりますね。
性ホルモン
性ホルモンとは、脳下垂体や生殖腺から分泌されるホルモンのことです。
子孫を残すために生殖器を機能させるため、10歳以降に活発化します。
成長ホルモンが分泌される時期と被るため身長が大きく伸びる子がいる一方、性ホルモンには子ども時代の柔らかい骨を大人の固い骨に変える役割を持っているため、過剰な分泌により身長の伸びが止まってしまうケースがあります。
成長ホルモンより性ホルモンの分泌の方が多かったり、性ホルモンの分泌の方が先にきたりすると、身長の伸びに悩むこともあるでしょう。
低身長症も身長が伸びない原因の一つ
身長が伸びない原因は、栄養・運動・睡眠のバランスやホルモンの影響だけでなく、低身長症である可能性もあります。
ここでは、低身長症について確認していきましょう。
低身長症とは
低身長症は、成長ホルモン分泌不全性低身長症もしくは下垂体性小人症とも呼ばれています。
身長や体重の伸び具合は個人差が大きいものとされていますが、年齢・性別を参考にした平均的な範囲内から大きく乖離している場合、成長障害の1つとして低身長症が疑われるのです。
3歳女の子84.3cm、3歳男の子86.0cm、5歳女の子97.8cm、5歳男の子97.8cm…など目安となる身長が定められており、それと比較しながら診察する医院が多いでしょう。
今の身長から平均身長を引き、標準偏差で割った数値が-2.0以上であれば、低身長症を疑って受診した方がよいとされています。
どうして成長障害になるの？
では、低身長症の原因として何が挙げられるのでしょうか。
人によりさまざまですが、代表的な例をいくつかピックアップ致します。
特発性
低身長症の原因は明らかにならないケースも多く、その場合は「特発性低身長症」として診断されます。
もともとの体質で身長が伸び悩む場合も、特発性に当てはまります。
家族性
両親や親戚に低身長の方がいる場合、子どもに遺伝する場合があります。
遺伝の確率やメカニズムはまだ明らかになっていない部分が多いですが、家系の多くが小さめに育っているケースも存在します。
小さく生まれた場合
出生時から小さめだった場合や、早産などで出産予定日よりも早めに生まれた場合、低身長症になる可能性があります。
特に早産児であれば、脳・皮膚・内臓機能を優先させて栄養を消費していく傾向にあるため、身長や体重の成長が遅れることがあるでしょう。
一般的には3～4歳頃に平均的な身長に近づいていくとされていますが、それ以降も平均との乖離が大きいようであれば、医師に相談することを薦めます。
栄養
栄養バランスが悪かったり、極端に食事の回数や量が少なかったりする場合、体が無意識のうちに生命機能の維持を優先させ、身長が伸びないことがあります。
極端な偏食や小食がある場合はもちろん、栄養が上手く体に取り込めないことを理由とした過食も、注意したいポイントです。
食事のバランスに気をつけ、年齢に合った量を提供していきましょう。
心の問題
保護者・兄弟姉妹・親戚・教師や保育士などから虐待を受けて育つなど、生育環境に問題があって身長が伸び悩むケースもあります。
愛情遮断性症候群の一種として身長に影響が出ることが知られており、他にも、体重が極端に軽い（もしくは重い）・精神年齢が低い・言語発達が遅れている・コミュニケーション能力に難がある、などの症状も報告されています。
虐待をつくらないような環境や、周りの人が早期に気づいてあげて対処していくことが肝心です。
ホルモンの不足
成長ホルモンや甲状腺ホルモンの分泌が不足し、身長の伸びや筋肉のつき方が不自然になることがあります。
特に成長ホルモン不足によるものを「成長ホルモン分泌不全性低身長症」と呼び、内服薬やホルモン注射で治療するのが一般的です。
染色体
染色体異常により低身長症を発症することもあります。
特に有名なものとして、筋肉が低下することでエネルギーの吸収がうまくいかなくなる「プラダ―・ウィリー症候群」や、女の子特有の「ターナー症候群」などが挙げられます。
身長の伸び悩みを相談して発覚することもあれば、偏食や二次性徴の遅さを原因として気づくこともあり、身長だけに限定せずさまざまな症状が現れるため、違和感があれば早めに相談することが肝心です。
骨の病気
成長軟骨（骨端線）が極端に少なかったり、骨密度が低かったりすることが原因で、身長の伸びに影響が出るケースもあります。
ホルモン治療や整形外科での骨延長手術をするのが一般的ですが、症状により対処法は大きく異なります。
低身長症を疑う場合は小児科や内分泌科・内分泌代謝科を受診し、体の歪みや骨のつき方が気になる場合や整形外科を受診しましょう。
内臓の病気
消化器官や心臓に病気があり、食事を摂っても十分に栄養を吸収できず、結果として身長が伸びないということも考えられます。
重度の場合は左右の足のバランスを阻害したり脳に影響が出たりするケースもありますが、無症状であることも多く、低身長の検査を受けて内臓疾患が見つかることも少なくありません。
気になった段階で遠慮せず医師に相談することが大切です。
Q&A
最後に、身長の伸びに関する「よくある質問」にお答えします。
気になる項目があれば、是非チェックしてみてくださいね。
「寝る子は育つ」と言いますが、睡眠時間は長い方が身長は伸びるのでしょうか？
身長を伸ばすために欠かせない成長ホルモンは、睡眠に入りたての頃から分泌量が増えます。
十分な睡眠時間を確保することは必須ですが、一方、深い眠りの時に一番ホルモンの分泌量が増えると言われていますから、睡眠時間よりも睡眠の質を意識した方がよいでしょう。
薄暗く静かな場所で、湿度や温度に気を配りながらストレスフリーに寝られる環境を用意しておけば、7～8時間程度の睡眠で十分です。
小児のうちは10時間程度の睡眠を目標とし、余裕をもって朝食が取れる程度の時間から逆算して就寝しましょう。
背を伸ばすには牛乳ですよね？ カルシウムを多く摂れば背を伸ばせるんでしょ？
牛乳にはたくさんのカルシウムが含まれていますが、直接骨を伸ばす栄養素ではありません。
骨を強くするカルシウム・骨を伸ばすタンパク質・カルシウムの吸収を助けるビタミン類などをバランスよく摂り、身長の伸びを助けてあげることが肝心です。
牛乳だけを毎日大量に摂取してしまうと、お腹を下しやすくなったり、満腹感が刺激されてメインの食事が喉を通らなくなったり、却って牛乳が苦手になったりすることも考えられますので、注意しましょう。
身長は親の遺伝に関係がありますか？
高身長・低身長ともに遺伝するケースがあり、90％程度の確率で遺伝すると言われていますが、全ての症例に当てはまるわけではありません。
また、隔世遺伝（両親ではなく祖父母からの遺伝を濃く受け継ぐこと）も考えられますので、一概に言えない部分もあるでしょう。
乳幼児期の生活習慣や栄養バランスに気を配ることの方に意識しましょう。
身長は何歳まで伸びますか？
長くても20歳程度までと言われています。身長の伸びがストップしやすいのは、女の子の場合16～17歳、男の子の場合18歳頃と言われています。
ちょうどその頃に成長ホルモンの分泌が少し緩やかになっていくことに加え、性ホルモンが増えて骨が大人のように固くなっていくことも関係しています。
大人になってから伸びる人ももちろんいますがごく稀であり、伸びたとしても急激に数cm伸びることはあまり考えられません。
まとめ
子どもの身長が低いと、「学校でいじめられてしまうのでは？」「将来不便することが多いのでは？」と心配になってしまうこともあるでしょう。
なかには内臓疾患や骨の病気など、身長の伸びだけではない治療が必要になるケースもあり、日常的に子どもの様子をチェックし、適正なタイミングで医療機関を受診することが大切です。
年齢・性別ごとの平均身長グラフと比較しながら、成長度合いをみていきましょう！